Allena la tua mente usando il metodo Puppy: abitudini zen


Di Leo Babauta

La mente può essere addestrata a fare quasi tutto.

Può essere addestrato, ad esempio, per abituarsi a qualsiasi situazione, come stare seduti in silenzio per un lungo periodo o concentrarsi su un compito.

Tuttavia, di solito stiamo allenando le nostre menti a fare ciò che non vogliamo: essere distratti, cedere alle voglie e alle sollecitazioni, lamentarsi, evitare il disagio, procrastinare. Lo facciamo premiando le nostre menti per questi comportamenti: se facciamo una di queste cose, diamo alla mente qualcosa di piacevole o confortevole. Questo è esattamente ciò che vorremmo fare per rafforzare questi comportamenti.

Pensaci: non ti senti di fare un compito, e il comportamento ideale sarebbe quello di aprirti al compito, vedere la sua importanza e rimanere concentrato su di esso. Ma il comportamento che facciamo normalmente è rimandarlo (procrastinare) e dirigerci verso le nostre distrazioni preferite. La distrazione diventa la sua ricompensa, quindi questo comportamento è rinforzato.

Lo facciamo tutto il giorno. Ogni giorno.

E se volessimo allenare le nostre menti a fare qualcosa di diverso?

La superpotenza di allenare la mente

Possiamo abituare la mente a qualsiasi cosa:

  • Godere di mangiare cibi sani
  • Per evitare il cibo spazzatura
  • Non avere bisogno di alcol, caffè, zucchero, sigarette, droghe
  • Per non aver bisogno di videogiochi, Youtube / Netflix, notizie o blog, porno o social media
  • Per rimanere presenti e consapevoli
  • Rivolgersi ai sentimenti invece di evitarli
  • Per essere perfettamente OK nel disagio

Questo diventa quindi una superpotenza. Trascorriamo così tanto tempo ed energie evitando cose che non ci piacciono e cercando di ottenere cose che ci confortano. E se potessimo allenarci a non aver bisogno di evitare le cose scomode e non dover correre al comfort? Saremmo degli dei.

Se vai a un evento sociale scomodo, invece di doverlo evitare, nascondere o trovare una zona di comfort … potresti semplicemente stare nel disagio e parlare con persone che non conosci. Non sarebbe un problema, perché hai allenato la tua mente a stare bene con il disagio.

Se normalmente devi avere i tuoi comfort (caffè, cibi zuccherati, soda, TV, alcol, pentola, sigarette), spenderai molti soldi su di loro, e in molti casi peggiorerai la tua salute e il tuo conto in banca. Potresti evitare di andare in posti dove non puoi ottenere queste cose e spendere un sacco di energia per assicurarti di poterli avere ogni giorno. Ma cosa succede se hai allenato la tua mente a non fare affidamento su di loro per il comfort e il relax? Si potrebbe lentamente ottenere la mente abituata a non aver bisogno di questi, uno alla volta, in modo che sia libero.

È possibile, utilizzando i metodi di allenamento utilizzati per addestrare i cuccioli.

Il metodo di addestramento dei cuccioli

La mente è come un piccolo cucciolo. Risponde alle ricompense, ma ha bisogno di essere allenato un po 'alla volta, finché non lo fai fare quello che vuoi che faccia in modo coerente.

Ora, non sto dicendo che possiamo controllare al 100% le nostre menti. Solo che possiamo applicare alcuni metodi di rinforzo per farlo adeguare a ciò che vorremmo, nel tempo.

Diamo un'occhiata a questo metodo di addestramento dei cuccioli e come può essere applicato alle nostre menti:

  1. Decidi qual è il tuo obiettivo. Se vuoi che il cucciolo faccia un comportamento, devi decidere quale sia esattamente questo comportamento. Lo stesso con la mente: vuoi che si concentri, che rimanga nel disagio nelle situazioni sociali, che ti volti verso i sentimenti, che sia presente con sensazioni corporee quando sei stressato, per essere compassionevole quando qualcuno si lamenta? Scegli un bersaglio alla volta.
  2. Definire una ricompensa. Cosa ti piace godere? Se ti piace prendere una tazza di tè, o guardare i discorsi TED su Youtube, o leggere i post sul blog di Habits … scegli uno di quelli per la tua ricompensa definita. Prova a scegliere qualcosa di relativamente sano (non raccogliere ciambelle), che puoi darti subito dopo aver fatto il comportamento.
  3. Allenati in piccole dosi. Non è realistico aspettarsi che la tua mente rimanga concentrata tutto il giorno. Si stanca Cercare di essere sempre perfetto è un buon modo per impostare il fallimento. Quindi, invece, scegli piccole dosi – 10 minuti di meditazione una o due volte al giorno, il lavoro concentrato in intervalli di 20 minuti (e solo 3 intervalli) con pause intermedie, 30 minuti al giorno di tempo libero da reclami, per esempio. Una volta che hai fatto questo allenamento a piccole dosi, puoi espanderlo lentamente e avere la certezza che sei in grado di fare almeno piccole dosi. A poco a poco, la tua mente sarà addestrata a fare di più.
  4. Premiati quando colpisci il bersaglio. Se fai 20 minuti di lavoro concentrato, concediti una piccola ricompensa. Ad esempio, puoi guardare i tuoi social media preferiti per 2 minuti dopo 20 minuti di lavoro concentrato. Mi piace bere un certo tipo di acqua di cocco dopo aver fatto yoga. È un piacere che rafforza il comportamento che hai appena fatto.
  5. Ma per obiettivi difficili, avere obiettivi intermedi. Se vuoi che il cucciolo faccia qualcosa di complicato, devi calcolare un obiettivo intermedio. Ad esempio, se vuoi che vada in un determinato posto, premialo prima di andare nella stanza giusta, poi nella zona giusta della stanza, poi nello spot. Puoi fare lo stesso con la tua mente – se l'obiettivo è troppo difficile (una settimana di meditazione), prima scegli un obiettivo più piccolo (10 minuti di meditazione) e lascia che ti muovi lentamente verso il bersaglio. Ricompensati per il bersaglio più piccolo all'inizio, ma poi dopo diventa facile, premiati solo per colpire il prossimo bersaglio più difficile (20 minuti di meditazione).
  6. Non punire un cattivo comportamento. Ma non premiarlo neanche. Se ti arrendi e fai il comportamento negativo che non vuoi fare (pentola fumante, per esempio), non darti la ricompensa. Ma picchiarti non è d'aiuto neanche. Una volta era una pratica comune schiaffeggiare il cane con un giornale, ma oggi i formatori ritengono che non funzioni altrettanto bene quanto il rinforzo positivo. Cosa fanno invece? O ignorare completamente il cattivo comportamento (cercando di premiare un comportamento che è vicino almeno a quello che stanno cercando), o chiarendo che il cattivo comportamento non è voluto, con un "No" fermo o una mano ferma ma gentile che interrompe il cattivo comportamento. Con l'allenamento della mente, questa potrebbe sembrare una semplice ferma interruzione del cattivo comportamento ("No, non vogliamo continuare a farlo"), e poi cercare di fare il buon comportamento e ottenere una ricompensa per questo. Quindi, per lo più, ignorare il cattivo comportamento o essere fermi sul fatto che non è buono, ma non farti battere su di esso.
  7. Addestrare un comportamento alla volta. La maggior parte delle persone è tentata di provare ad allenare tutto in una volta. È più una formazione avanzata, una volta che hai allenato i comportamenti individuali. Ad esempio, se vuoi smettere di guardare Youtube, prova a passare mezza giornata senza di essa (premiandoti con qualcos'altro, non su Youtube), poi dopo che ti sei comportato bene, fai un giorno intero, poi due giorni alla volta, e presto. Quindi puoi fare un allenamento simile per i videogiochi o il porno, quindi i social media. Ma non fateli tutti in una volta, a meno che non li abbiate fatti tutti individualmente prima.

Come puoi vedere, non è così semplice come capovolgere un interruttore. Questo tipo di allenamento può essere complicato: ti rovinerai e non sarà semplice e chiaro. Ma se ti attieni, rimarrai sbalordito da ciò che puoi fare al tuo cucciolo di mente.

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