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Rilassati e inizia la tua meditazione con questo esercizio di respirazione in 6 fasi

start your meditation with this breathing exercise


Rilassati e inizia la tua meditazione

Sei teso ed esausto. La tua schiena fa male e sei irritabile.

Decidi che la mediazione potrebbe aiutare.

Ma con le tue spalle strette e la mente che corre, non puoi sistemarti. Non puoi mettere a fuoco.

Quindi fai ciò che tutti dicono di fare quando hai bisogno di rilassarti – fai un respiro profondo.

Inspiri più profondamente che puoi, sollevando le spalle fino alle orecchie e lasciando uscire il respiro con una grande sbuffata.

E poi…

Non ti senti più rilassato.

Onestamente, quante volte ha preso un respiro profondo ti ha aiutato a rilassarti?

Cosa succede quando si respira?

inizia la tua meditazione con questo esercizio di respirazioneL'idea di usare il respiro per rilassarsi non è pazzesca. Esistono modi sani e fisiologici che il respiro può ripristinare il sistema nervoso.

Ma sfortunatamente, non ogni respiro è uguale. Alcuni modi di rilassarsi con il respiro sono più efficaci di altri.

Per capire la relazione tra respirazione e rilassamento, devi prima capire una piccola anatomia.

Un'inalazione si crea quando espandi i tuoi polmoni. Lo spazio extra nei polmoni consente all'aria di fluire verso l'interno. Se i polmoni si contraggono, l'aria viene espulsa, causando un'espirazione.

Ci sono due meccanismi che usi per espandere o contrarre i tuoi polmoni: il tuo diaframma e la tua gabbia toracica.

Il diaframma è un muscolo sottile che separa la cavità addominale dal tronco superiore. Con un'inalazione rilassata e naturale, il tuo diaframma si contrae e si muove verso il basso verso i tuoi organi addominali. Questo crea spazio nel tronco superiore per consentire all'aria di fluire nei polmoni.

Espirate al contrario. Il diaframma si arresta e si sposta verso l'alto. Questo costringe l'aria fuori dai polmoni.

E la tua gabbia toracica? Le tue costole si espandono e si contraggono con calma in sincronia con il diaframma.

Questa morbida contrazione e rilassamento del diaframma, il delicato movimento su e giù, si verificano automaticamente quando sei rilassato e felice.

Tuttavia, quando sei stressato, teso e nervoso, il processo cambia drammaticamente.

A seconda del tipo e del grado di stress, possono accadere diverse cose all'azione del diaframma. Man mano che il diaframma si tende, la velocità e la profondità della respirazione possono cambiare. A volte il tuo diaframma si blocca e difficilmente si muove. E altre volte, il diaframma può effettivamente invertire – spostandosi verso l'alto sull'inalazione e verso il basso sull'espirazione.

In nessuno di questi casi, il diaframma non funziona più in modo ottimale per portare l'aria nei polmoni. Di conseguenza, le costole devono compensare. Il collo e le spalle iniziano a lavorare due volte per sollevare le costole ed espandere il tronco in modo che l'aria possa fluire nei polmoni.

Questi schemi respiratori sono molto faticosi e finisci colti in un loop. Sei stressato perché il tuo respiro si agiti e il tuo diaframma non funzioni in modo ottimale. E poiché il tuo diaframma è teso e il respiro affannoso, il tuo livello di stress aumenta.

Questo ciclo – il tuo cervello invia segnali al tuo diaframma per andare in allarme e il tuo diaframma che invia segnali al cervello che c'è motivo di allarme – può costruire su se stesso.

Il trucco per rilassarsi con il respiro è interrompere questo ciclo di feedback.

Il tuo corpo sa come respirare

9036918693_c7f815dee3_mSapere come usare il respiro per rilassarsi è un ottimo strumento per ripristinare il sistema nervoso, ma è importante usare questa conoscenza correttamente.

Il primo principio da ricordare è questo il tuo corpo sa come respirare.

Questo sembra ovvio. Certamente sappiamo come respirare.

Ma quando stai sperimentando gli effetti del respiro, è facile iniziare a pensare che un tipo di respiro sia migliore di un altro. Che dovresti sempre respirare con il tuo diaframma. O che la respirazione profonda e lenta è sempre meglio della respirazione veloce e superficiale.

Il tuo corpo ha un vasto repertorio di strategie respiratorie perché ne hai bisogno. È una buona cosa che il tuo respiro cambi mentre le esigenze della tua vita cambiano.

Quindi il primo principio è che il modo in cui stai respirando, però stai respirando, sta perfettamente bene.

Usare il respiro per rilassarsi è solo uno strumento per interrompere il ciclo di stress.

Come usare il respiro per rilassarsi

In un respiro naturale e calmo, il diaframma è più rilassato alla fine dell'espirazione. La chiave per usare il respiro per il relax è approfittare di quel momento.

Mentre respiri, consentire un'espirazione completa, morbida e completa. Un diaframma morbido interrompe il ciclo di feedback dello stress. Reimposta il tuo sistema nervoso e dice al cervello: "Calmati. Va tutto bene qui. "

Inizia la tua meditazione con questo esercizio di respirazione in 6 fasi:

  1. Trova una comoda posizione seduta. Puoi sederti su una sedia, sul pavimento o su un tappetino: non importa.
  2. Iniziare con la messa a terra. Diventa consapevole del pavimento o della sedia sotto il tuo corpo. Senti il ​​contatto. Diventa consapevole della parte posteriore del tuo corpo. Siediti per qualche istante rendendoti conto di quanto ti senti radicato.
  3. Rilassa la tua mascella. Porta la tua attenzione alla mascella, alla tavolozza e alla gola, fino alla nuca, e lascia che quell'area si rilassi. Non c'è bisogno di forzarlo. Invita semplicemente i tuoi muscoli a rilassarsi. Siediti per un momento in relax.
  4. Diventa consapevole della tua espirazione. Lasciare un'espirazione completa, completa, morbida. Non è necessario rallentarlo, estenderlo, tenerlo o alterarlo in alcun modo. A seconda dello stato del tuo corpo, la tua respirazione può essere veloce o lenta, profonda o superficiale. Il tuo alito è perfettamente bene tuttavia lo è. Quindi, invece di cambiare il respiro, diventa consapevole se la tua espirazione è completa prima che inizi la prossima inalazione. Siediti con la respirazione naturale per qualche istante.
  5. Riposa alla fine dell'espirazione. Osserva quel momento che accade naturalmente tra i respiri. Fai una piccola pausa in quel momento. Non è necessario estenderlo, basta goderlo come viene.
  6. Continua a respirare naturalmente e dolcemente.

Se non hai molto tempo, questa mini meditazione del respiro può essere fatta in pochi minuti. E potresti essere sorpreso da quanto ti senti semplicemente permettendo un'espirazione naturale.

Ma se hai tempo, questa routine è un ottimo modo per iniziare la meditazione. Portare consapevolezza alla tua espirazione aiuta a calmare la mente. Diventi presente nel tuo corpo. Tu vivi nel momento presente.

Fare un respiro profondo raramente si traduce in rilassamento. Le inalazioni profonde contraggono il diaframma e potrebbero inviare segnali al cervello che c'è qualcosa su cui insistere.

Invece, consentire un'espirazione completa, morbida e naturale. Sì, è meno appariscente. Ma espirare completamente è molto più probabile che ripristini il tuo sistema nervoso.

Quindi, quando vuoi mettere a fuoco e rallentare, concedi un'espirazione morbida e completa. Probabilmente ti sentirai meglio lasciandoti sfuggire tutto.

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