Decidi che la mediazione potrebbe aiutare.
Ma con le tue spalle strette e la mente che corre, non puoi sistemarti. Non puoi mettere a fuoco.
Quindi fai ciò che tutti dicono di fare quando hai bisogno di rilassarti – fai un respiro profondo.
Inspiri più profondamente che puoi, sollevando le spalle fino alle orecchie e lasciando uscire il respiro con una grande sbuffata.
E poi…
Non ti senti più rilassato.
Onestamente, quante volte ha preso un respiro profondo ti ha aiutato a rilassarti?
Cosa succede quando si respira?
L'idea di usare il respiro per rilassarsi non è pazzesca. Esistono modi sani e fisiologici che il respiro può ripristinare il sistema nervoso.
Ma sfortunatamente, non ogni respiro è uguale. Alcuni modi di rilassarsi con il respiro sono più efficaci di altri.
Per capire la relazione tra respirazione e rilassamento, devi prima capire una piccola anatomia.
Un'inalazione si crea quando espandi i tuoi polmoni. Lo spazio extra nei polmoni consente all'aria di fluire verso l'interno. Se i polmoni si contraggono, l'aria viene espulsa, causando un'espirazione.
Ci sono due meccanismi che usi per espandere o contrarre i tuoi polmoni: il tuo diaframma e la tua gabbia toracica.
Il diaframma è un muscolo sottile che separa la cavità addominale dal tronco superiore. Con un'inalazione rilassata e naturale, il tuo diaframma si contrae e si muove verso il basso verso i tuoi organi addominali. Questo crea spazio nel tronco superiore per consentire all'aria di fluire nei polmoni.
Espirate al contrario. Il diaframma si arresta e si sposta verso l'alto. Questo costringe l'aria fuori dai polmoni.
E la tua gabbia toracica? Le tue costole si espandono e si contraggono con calma in sincronia con il diaframma.
Questa morbida contrazione e rilassamento del diaframma, il delicato movimento su e giù, si verificano automaticamente quando sei rilassato e felice.
Tuttavia, quando sei stressato, teso e nervoso, il processo cambia drammaticamente.
A seconda del tipo e del grado di stress, possono accadere diverse cose all'azione del diaframma. Man mano che il diaframma si tende, la velocità e la profondità della respirazione possono cambiare. A volte il tuo diaframma si blocca e difficilmente si muove. E altre volte, il diaframma può effettivamente invertire – spostandosi verso l'alto sull'inalazione e verso il basso sull'espirazione.
In nessuno di questi casi, il diaframma non funziona più in modo ottimale per portare l'aria nei polmoni. Di conseguenza, le costole devono compensare. Il collo e le spalle iniziano a lavorare due volte per sollevare le costole ed espandere il tronco in modo che l'aria possa fluire nei polmoni.
Questi schemi respiratori sono molto faticosi e finisci colti in un loop. Sei stressato perché il tuo respiro si agiti e il tuo diaframma non funzioni in modo ottimale. E poiché il tuo diaframma è teso e il respiro affannoso, il tuo livello di stress aumenta.
Questo ciclo – il tuo cervello invia segnali al tuo diaframma per andare in allarme e il tuo diaframma che invia segnali al cervello che c'è motivo di allarme – può costruire su se stesso.
Il trucco per rilassarsi con il respiro è interrompere questo ciclo di feedback.
Letture consigliate per la tua meditazione:
Il tuo corpo sa come respirare
Sapere come usare il respiro per rilassarsi è un ottimo strumento per ripristinare il sistema nervoso, ma è importante usare questa conoscenza correttamente.
Il primo principio da ricordare è questo il tuo corpo sa come respirare.
Questo sembra ovvio. Certamente sappiamo come respirare.
Ma quando stai sperimentando gli effetti del respiro, è facile iniziare a pensare che un tipo di respiro sia migliore di un altro. Che dovresti sempre respirare con il tuo diaframma. O che la respirazione profonda e lenta è sempre meglio della respirazione veloce e superficiale.
Il tuo corpo ha un vasto repertorio di strategie respiratorie perché ne hai bisogno. È una buona cosa che il tuo respiro cambi mentre le esigenze della tua vita cambiano.
Quindi il primo principio è che il modo in cui stai respirando, però stai respirando, sta perfettamente bene.
Usare il respiro per rilassarsi è solo uno strumento per interrompere il ciclo di stress.
Come usare il respiro per rilassarsi
In un respiro naturale e calmo, il diaframma è più rilassato alla fine dell'espirazione. La chiave per usare il respiro per il relax è approfittare di quel momento.
Mentre respiri, consentire un'espirazione completa, morbida e completa. Un diaframma morbido interrompe il ciclo di feedback dello stress. Reimposta il tuo sistema nervoso e dice al cervello: "Calmati. Va tutto bene qui. "
Inizia la tua meditazione con questo esercizio di respirazione in 6 fasi:
- Trova una comoda posizione seduta. Puoi sederti su una sedia, sul pavimento o su un tappetino: non importa.
- Iniziare con la messa a terra. Diventa consapevole del pavimento o della sedia sotto il tuo corpo. Senti il contatto. Diventa consapevole della parte posteriore del tuo corpo. Siediti per qualche istante rendendoti conto di quanto ti senti radicato.
- Rilassa la tua mascella. Porta la tua attenzione alla mascella, alla tavolozza e alla gola, fino alla nuca, e lascia che quell'area si rilassi. Non c'è bisogno di forzarlo. Invita semplicemente i tuoi muscoli a rilassarsi. Siediti per un momento in relax.
- Diventa consapevole della tua espirazione. Lasciare un'espirazione completa, completa, morbida. Non è necessario rallentarlo, estenderlo, tenerlo o alterarlo in alcun modo. A seconda dello stato del tuo corpo, la tua respirazione può essere veloce o lenta, profonda o superficiale. Il tuo alito è perfettamente bene tuttavia lo è. Quindi, invece di cambiare il respiro, diventa consapevole se la tua espirazione è completa prima che inizi la prossima inalazione. Siediti con la respirazione naturale per qualche istante.
- Riposa alla fine dell'espirazione. Osserva quel momento che accade naturalmente tra i respiri. Fai una piccola pausa in quel momento. Non è necessario estenderlo, basta goderlo come viene.
- Continua a respirare naturalmente e dolcemente.
Se non hai molto tempo, questa mini meditazione del respiro può essere fatta in pochi minuti. E potresti essere sorpreso da quanto ti senti semplicemente permettendo un'espirazione naturale.
Ma se hai tempo, questa routine è un ottimo modo per iniziare la meditazione. Portare consapevolezza alla tua espirazione aiuta a calmare la mente. Diventi presente nel tuo corpo. Tu vivi nel momento presente.
Fare un respiro profondo raramente si traduce in rilassamento. Le inalazioni profonde contraggono il diaframma e potrebbero inviare segnali al cervello che c'è qualcosa su cui insistere.
Invece, consentire un'espirazione completa, morbida e naturale. Sì, è meno appariscente. Ma espirare completamente è molto più probabile che ripristini il tuo sistema nervoso.
Quindi, quando vuoi mettere a fuoco e rallentare, concedi un'espirazione morbida e completa. Probabilmente ti sentirai meglio lasciandoti sfuggire tutto.