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In che modo la pratica della meditazione consapevole aumenta il benessere?

practicing mindfulness meditation


praticare la meditazione di consapevolezza
Foto via Flickr CC: David Strand

Questo post è originariamente apparso su Mindful.org.

In che modo praticare la meditazione di consapevolezza porta ad un maggiore benessere? C'è molta ricerca che trasmette l'impatto positivo della meditazione sulla consapevolezza sul benessere psicologico.

Infatti, una vasta letteratura di studi controllati ha scoperto che la meditazione di consapevolezza è correlata a un miglioramento della salute mentale attraverso una varietà di disturbi, tra cui diversi disturbi d'ansia, depressione, disturbi alimentari, abuso di sostanze e riduzione dei sintomi di dolore cronico.

Tuttavia, l'idea di consapevolezza è diventata una parola d'ordine, e nonostante la ricerca sui risultati positivi, i meccanismi specifici associati con la consapevolezza e il benessere psicologico non sono chiari. (Inoltre, l'ambiguità nel termine mindfulness e il modo in cui viene affrontata nella ricerca, rende difficile l'analisi di particolari meccanismi responsabili dei risultati clinici).

Mindfulness e meccanismi di attenzione

Nonostante queste limitazioni, molti studi di ricerca sembrano indicare che coltivare diversi aspetti dell'attenzione è un punto di partenza fattibile e coerente per collegare la pratica della consapevolezza e il benessere psicologico.

Resta la domanda: in che modo coltivare molteplici aspetti dell'attenzione attraverso la meditazione della consapevolezza rappresenta il benessere psicologico?

Questo post del blog si basa su una recensione che supporta un'idea precedentemente suggerita che coltivando tutti gli aspetti dell'attenzione attraverso la consapevolezza porta a un maggiore benessere diminuendo la ruminazione.

Reti di attenzione

Come la stessa meditazione mentale, l'attenzione non è facilmente definita.

Oltre due decenni fa, i ricercatori hanno espresso una concettualizzazione dell'attenzione come un costrutto sfaccettato costituito dalle tre reti uniche e differenziate, ma che si sovrappongono denominate Alerting, Orienting e Executive Attention – quest'ultima include processi normativi come il monitoraggio dei conflitti e la metacognizione.

Regolamento di attenzione

L'attenzione è anche descritta in termini di come è regolamentata. In effetti, le pratiche di meditazione sono solitamente descritte dal grado in cui esse comportano "attenzione focalizzata (FA)" e "attenzione ricettiva (RA)".

Sebbene a volte sia paragonato specificamente alla RA, la pratica della mindfulness è distinguibile dal suo utilizzo sia di FA che di RA.

Attenzione focalizzata

Quando la nostra attenzione è focalizzata, è limitata a un oggetto specifico, che è comunemente l'esperienza sensoriale neutra del respiro che entra ed esce.

Idealmente, l'attenzione è sostenuta, ma quando sorgono pensieri, e / o sentimenti e / o sensazioni fisiche, viene presentato un conflitto; stimoli diversi attirano l'attenzione.

Attenzione ricettiva

Dopo una pratica costante, c'è spesso meno bisogno di un oggetto specifico di messa a fuoco (il respiro), e noi estendiamo il focus della nostra attenzione in modo che sia ricettiva al nostro intero campo di consapevolezza, compresi i pensieri, i sentimenti e le sensazioni che sorgono nel momento.

Ruminazione

La ruminazione è stata definita come una dimora passiva su pensieri e / o emozioni negative ed è negativamente correlata con aspetti del benessere psicologico.

Come accennato, questa recensione supporta il ruolo della meditazione di consapevolezza nel miglioramento del benessere psicologico, attraverso il meccanismo di riduzione della ruminazione attraverso i processi attenzionali.

Rimane la domanda su come questo si risolva effettivamente.

Distrazione e decentramento

La ruminazione viene ridotta attraverso un processo in due fasi che include la distrazione e il decentramento. Questi passaggi corrispondono agli stili di regolazione dell'attenzione inerenti alla meditazione della consapevolezza.

Presto nella pratica meditativa di consapevolezza, quando implica attenzione focalizzata, l'attenzione è sostenuta sulla sensazione neutra del respiro. Mentre questa abilità viene coltivata, i processi di pensiero ruminale probabilmente interrompono lo sforzo per sostenere questa attenzione.

La capacità di monitorare i conflitti di attenzione, tuttavia, assicura che ci si distrae costantemente dai pensieri ruminanti attraverso il reindirizzamento dell'attenzione dalla ruminazione al respiro.

Secondo la ricerca, la distrazione è una risposta più sana allo stress rispetto alla ruminazione e comporta una deliberata direzione dell'attenzione lontano dai pensieri ruminanti su uno stimolo piacevole o neutro.

Tuttavia, la ricerca ha anche indicato che sebbene la distrazione sia importante, serve solo come sollievo temporaneo, perché con la distrazione si sta verificando l'evitamento.

A lungo termine, evitare e allontanare i pensieri attraverso la distrazione è inefficiente quanto aggrapparsi a loro attraverso la ruminazione. Quindi, c'è un processo al di là della distrazione.

La meditazione consapevole utilizza i benefici della distrazione, ma poi va oltre a coltivare una risposta più adatta all'angoscia.

Ciò è reso possibile attraverso l'attenzione recettiva, durante la quale il focus attentionale si allarga e si è incoraggiati ad essere consapevoli di tutte le esperienze. Uno ha ora lo spazio per notare effettivamente i modelli di eccessivo coinvolgimento nei pensieri negativi anziché sopprimerli attraverso la distrazione.

La capacità di coltivare una più ampia gamma di consapevolezza coltiva anche la capacità di decentrare, che è abilitata attraverso una metacognizione potenziata, e consente di fare un passo indietro rispetto a qualsiasi possibile elaborazione secondaria di pensieri ruminanti.

Ciò significa che i pensieri sono accettati non giudicazionalmente come solo pensieri che vanno e vengono. Quando i pensieri sono visti come transitori, è più probabile che si sentano disconnessi a loro.

Come la meditazione della consapevolezza crea uno spostamento

L'idea inerente sia alla distrazione che al decentramento è che sta avvenendo uno spostamento.

Durante il primo, la capacità di distrarre e reindirizzare l'attenzione dalla ruminazione e di sostenere l'attenzione sul respiro neutro è uno spostamento letterale dell'attenzione che coltiva i processi regolatori intrinseci al benessere psicologico.

Durante quest'ultimo, si ha l'opportunità di spostare l'attenzione dal contenuto di un pensiero verso il processo di averne uno. Questo punto di vista consente una prospettiva più obiettiva e meno critica. Questa prospettiva è più adattabile e si riflette in un maggiore benessere psicologico.

In definitiva, l'impegno nella meditazione di consapevolezza coltiva la nostra capacità di focalizzare e ampliare la nostra attenzione, che è un modo pratico per suscitare il benessere psicologico.

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