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I due modi più potenti per creare un modello alimentare sano: abitudini zen


Di Leo Babauta

Mentre la maggior parte della gente vuole trovare un modo per mangiare più sano, si trova di fronte a forze più forti di quanto capiscano.

Certo, vorremmo mangiare più sano – ma allora perché continuiamo a fallire? Perché la maggior parte di noi sta diventando più pesante nel tempo, nonostante i nostri migliori sforzi?

Per capire un metodo migliore, dobbiamo prima esaminare le potenti forze contro cui siamo confrontati. Quindi consolida la nostra risoluzione e prova uno o entrambi i potenti metodi che descrivo qui sotto.

Le forze che abbiamo contro

Diciamo che ti piacerebbe mangiare una dieta più sana … pensa a ciò che stai affrontando:

  • Ti svegli al mattino e hai fame e fretta – sai che vuoi cucinare qualcosa di sano con le verdure, o magari un po 'di avena con frutta e noci, ma è troppo lavoro e richiede troppo tempo. Quindi mangi una tazza veloce di cereali o prendi un pasticcino al bar.
  • Volete prendere un'insalata per pranzo ma c'è una festa al lavoro e ci sono molte opzioni malsane proprio lì davanti a voi, molto allettante. O forse i tuoi collaboratori ti invitano a pranzo e non puoi resistere agli hamburger o ai cibi fritti che stanno mangiando.
  • Vuoi evitare i dolci, ma poi vai ad una riunione di famiglia e ci sono deliziosi dessert che passano davanti al tuo naso tutto il giorno, e tu vai e basta.
  • Sei stato disciplinato sul fatto di mangiare sano per qualche giorno, ma di notte le tue voglie di spuntini ti danno il meglio di te e te ne vai fuori. Questo è il segnale ormonale del tuo corpo al lavoro, che ti dice di mangiare perché non vuole che tu scenda al di sotto di un certo livello (il tuo punto di equilibrio corporeo).
  • Sei stanco, hai avuto una giornata faticosa e vuoi solo consolarti con degli snack (cibi confortevoli).

Sono sicuro che almeno un paio di questi suoni familiari alla maggior parte di voi. Forse troppo familiare – potresti aver lottato con questi per anni.

Le forze contro cui siamo confrontati sono potenti:

  1. Mancanza di tempo ed energia, quindi optiamo per la convenienza
  2. Forze sociali che ci spingono a fare ciò che fanno gli altri
  3. Gli alimenti allettanti sono troppo difficili da ignorare molto spesso – questa è una combinazione di cibi ad alto rendimento e l'esaurimento della disciplina
  4. I nostri corpi segnalano che dovremmo mangiare quando il nostro grasso corporeo inizia a cadere (punto di equilibrio del grasso corporeo)
  5. Usiamo il cibo per premiare o confortare noi stessi, e questa è un'abitudine radicata fin dall'infanzia

La maggior parte di noi non può battere tutte queste forze davvero forti tutto il tempo. E così vinceremo alcune battaglie ma perdiamo la guerra a lungo termine.

Cosa possiamo fare contro queste potenti forze? Sono inarrestabili?

No, possiamo superarli. Ci vorrà uno sforzo più focalizzato di quello che solitamente crediamo quando diciamo: "Inizierò a mangiare più sano, domani!"

Esistono due metodi potenti che possono aiutarci a superare queste forze.

Metodo potente n. 1: cambia il tuo ambiente

La maggior parte delle forze di cui sopra può essere superata con un completo cambiamento del nostro ambiente. Ora capisco che molte persone non hanno il controllo completo del loro ambiente (adolescenti, ad esempio, o persone che vivono in una famiglia) … ma possiamo ancora apportare alcune modifiche che aiuteranno.

Più di questi tipi di cambiamenti possiamo apportare, meglio faremo contro le forze di cui sopra. Verifica se puoi apportare più modifiche di quelle che normalmente considereresti, a volte quando c'è una volontà, c'è un modo per farlo accadere.

Immagina questo: passi attraverso la tua giornata con solo opzioni salutari tra cui scegliere, e hai pasti sani già preparati (li hai fatti domenica). Ti svegli, prendi una sana colazione, fai il tuo sano pranzo al lavoro, evita i luoghi insalubri dei tuoi colleghi e leggi un libro e mangia il tuo delizioso pranzo. Hai snack salutari confezionati per il pomeriggio quando la tua energia inizia a calare, e quando arrivi a casa hai una cena salutare per riscaldarti e divertirti. Di notte hai frutti che puoi mangiare se hai fame.

Con il tuo ambiente cambiato, per impostazione predefinita salterai per la maggior parte del tempo. Quindi, quando non hai una scelta, puoi semplicemente fare del tuo meglio e non preoccuparti troppo di ciò.

Alcune modifiche da prendere in considerazione per l'ambiente:

  • Sbarazzati di tutto il cibo malsano nella tua casa, e solo avere opzioni salutari. Se non puoi farlo completamente, fallo il più possibile. Parla con gli altri a casa tua e chiedi il loro aiuto.
  • Pianifica alcuni pasti sani e preparali in anticipo la domenica.
  • Tieni a portata di snack sani ogni volta che potresti avere fame.
  • Porta un pranzo sano al lavoro. Trova un bel posto per gustare questo pasto.
  • Trova alcuni ristoranti con opzioni salutari a cui puoi andare se vuoi andare con gli amici. Dì loro di non farti ordinare nulla tranne le scelte che hai scelto in anticipo.
  • Preparare o acquistare qualcosa di sano da portare a feste o riunioni di famiglia. Evita di uscire vicino a cose malsane.
  • Pianificare in anticipo e avere roba sana da portare quando si viaggia.
  • Avere a disposizione opzioni sane sul posto di lavoro ed evitare luoghi in cui sono presenti cose non salutari.
  • Porta i tuoi amici e la tua famiglia a unirti a te nella tua ricerca di una vita sana. Inizia una sfida. Chiedi il loro aiuto. Non essere frustrato se non ti si uniscono o non si attengono ad esso.

Queste sono solo alcune idee. Potresti venire con gli altri, ma questi sono alcuni esempi di come cambiare il tuo ambiente per supportare un cambiamento sano. È più importante di quanto pensiamo spesso.

Metodo potente n. 2: ottieni supporto e responsabilità

La prossima cosa più potente che puoi fare per fare un cambiamento è renderla social – ottenere amici, familiari e / o colleghi di lavoro per darti supporto, unirti a una sfida con te o ritenerti responsabile delle modifiche che desideri fare.

Questo è vero per qualsiasi abitudine, ma è particolarmente vero per le abitudini alimentari. Questo perché i nostri amici, familiari e collaboratori sono spesso la più grande influenza su di noi quando si tratta di mangiare. Se stanno cercando di farci mangiare un dolce tutto il tempo, avremo difficoltà a resistere a lungo. Ma se stanno mangiando pasti sani e spuntini con noi, o almeno incoraggiandoci a farlo, probabilmente faremo molto meglio.

Alcuni suggerimenti qui:

  1. Unisciti al mio programma Sea Change per ottenere supporto e responsabilità – stiamo facendo la Healthy Eating Challenge in questo momento, ed è impostato per aiutarti ad avere successo.
  2. Crea una sfida e vedi se amici e parenti si uniranno a te. O renderlo una sfida per il tuo ufficio.
  3. Ottieni un socio responsabile della responsabilità o due, e riferisciti l'un l'altro ogni giorno. O almeno ogni settimana.

Ti consiglio caldamente di unirti a noi nella sfida di un'alimentazione sana in Sea Change: mi piacerebbe averti.

Altre due cose su cui possiamo lavorare

Mentre quelli sono i due più potenti metodi di cambiamento, ci sono un paio di cose che sono anche piuttosto importanti, che dovrei menzionare:

  1. Cambia i tuoi meccanismi di coping. Un problema che molti di noi hanno è che il cibo è il nostro modo di affrontare lo stress, sentirsi male e così via. È stato così per anni. Per superare questa vecchia abitudine, dobbiamo trovare nuovi modi di affrontare lo stress, la rabbia, la tristezza. Quando si manifestano questi sentimenti, devi scegliere consapevolmente di affrontarli in un modo nuovo: parlare con qualcuno, fare una passeggiata o una corsa, fare un bagno caldo, prendere un po 'di tè, meditare. Fallo coscientemente per un po 'e presto non avrai bisogno del cibo per farcela. Lo stesso è vero per premiare te stesso per il duro lavoro, a proposito.
  2. Pratica l'auto-compassione. Cosa facciamo quando ci sentiamo male con noi stessi? Ancora una volta, spesso affrontiamo andando ai nostri cibi di comodità. Ma invece, possiamo iniziare a praticare l'auto-compassione. Fallo regolarmente e non avrai bisogno del cibo per sentirti meglio.
  3. Praticare il divertimento consapevole del cibo sano. Le persone non amano mangiare cibo sano se pensano che sia un sacrificio, di mangiare cibo che non gli piace solo perché è buono per loro. Invece, cerca di essere consapevole mentre mangi il cibo e trova qualcosa di cui goderti l'esperienza. Puoi imparare lentamente ad adorare il gusto della frutta, degli avocado, dei verdi saltati in aglio e olio d'oliva? Mangia lentamente, con consapevolezza e con gioia.

Questi potrebbero sembrare un sacco di cambiamenti da fare, e lo sono. Ma non devi farli tutti in una volta. Realizza un progetto per apportare alcuni di questi cambiamenti ogni settimana, praticando lentamente i nuovi meccanismi di coping, cambiando lentamente il tuo ambiente, ottenendo lentamente più supporto e responsabilità.

Questo è fattibile. Ne sei valsa la pena

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