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Una guida per gestire il tuo tempo quando sei sempre dietro: abitudini zen


Di Leo Babauta

Mi sembra che essere dietro a tutte le cose che devi fare sia diventato (o forse sia sempre stato) parte della nostra condizione umana di base.

Non conosco nessuno che si senta completamente in cima alle cose.

Il più delle volte, ci sentiamo indietro – troppe cose da fare in troppo poco tempo. Siamo stressati, sopraffatti, indaffarati, procrastinati, distratti. Questa non è mai una sensazione divertente, eppure la maggior parte di noi la sente per la maggior parte del tempo.

Quindi cosa possiamo fare? Penso che non ci sia una sola risposta. Se fosse semplice, l'avremmo risolto molto tempo fa. Ma ci sono diverse cose che possiamo provare e le ho trovate utili.

Ne parleremo uno per uno:

  1. Fare un elenco. Quindi concentrati su una cosa alla volta, in contenitori intenzionali.
  2. Lavora consapevolmente con la tua procrastinazione e distrazione. Esercitati con la paura, il disagio, l'incertezza e la sensazione di sopraffazione.
  3. Lavora con il tuo attaccamento per fare tutto. Lascia andare.
  4. Gestisci la tua energia. Impara a rilassarti e riempirti.
  5. Crea una struttura flessibile. Regola nel tempo.
  6. Lascia andare l'auto-giudizio.

Non lasciarti sopraffare! Queste sono azioni fattibili. Immergiamoci in loro.

Fai un elenco, concentrati su una cosa nei contenitori intenzionali

La prima parte è semplice: crea un elenco. Molti di voi lo fanno già, ma non saltare la parte "contenitori intenzionali" di questa sezione.

Elenco delle attività: Non è necessario che un elenco sia sofisticato: non è necessario un sistema di todo speciale. Solo un documento di testo o un quaderno per ora. Successivamente puoi trovare un semplice sistema todo, ma non utilizzarlo come un modo per procrastinare.

Per ora, fai semplicemente un elenco di tutto ciò che devi fare. Ora crea un secondo elenco delle 3 attività più importanti (MIT) principali nell'elenco. Questa è la parte su cui ti concentrerai oggi. Cercherai comunque di fare le cose più piccole nell'elenco quando avrai tempo, ma ti concentrerai su quelle grandi attività.

Concentrati su una cosa: Dei tuoi 3 MIT principali, ce n'è davvero solo uno su cui puoi concentrarti adesso. Scegline uno, uno qualsiasi. Sono tutti importanti. Se uno è più importante degli altri, scegli quello.

Ecco la regola: puoi fare solo una cosa alla volta. Quindi scegli l'unica cosa che ritieni sia la cosa più importante che puoi fare adesso. L'unica cosa che avrà il maggiore impatto sulla tua vita e sugli altri.

Quindi concentrati completamente su ciò, per quanto è possibile.

Contenitori intenzionali: Le idee sopra potrebbero sembrare banali per molti di voi – va bene, ciò significa che avete fatto qualcosa di giusto. Concentrarsi su una cosa non è così comune come potresti pensare.

Ma la parte che manca al modo di fare la maggior parte delle persone è l'idea dei Contenitori intenzionali. Funziona in questo modo: imposti un'intenzione per un certo periodo di tempo e provi a mantenerla. Ad esempio, sto scrivendo proprio ora … Ho intenzione di scrivere per i prossimi 45 minuti (o fino a quando non avrò finito, a seconda di quale evento si verifichi per primo), e al momento sto cercando di confermarlo. Ora, potrei non sostenere perfettamente questa intenzione, e va bene, ma ci provo.

Quindi i Contenitori intenzionali sono un momento in cui imposti una certa intenzione di concentrarti su un compito e potresti anche avere un'intenzione su come ti presenterai in quel contenitore. Ad esempio, potrei voler presentarmi per il mio tempo con la mia famiglia con piena presenza e cuore aperto. Ma per la mia scrittura, potrei voler essere completamente concentrato, con le difficoltà dei miei lettori nella mia mente e nel mio cuore.

Imposta un'intenzione, imposta un periodo di tempo (e forse uno spazio per dove lo farai), e cerca di essere completamente concentrato e di mantenere le tue intenzioni entro quel tempo e quel luogo.

Lavora consapevolmente con procrastinazione, distrazione e difficoltà

Una volta impostato un Contenitore intenzionale, troverai un certo numero di cose:

  • Paura, incertezza, dubbio
  • Lo stress e sopraffare
  • L'impulso di procrastinare o andare alla distrazione
  • Perfezionismo, necessità di controllo
  • Il desiderio di uscire, lamentarsi, scatenarsi

Fondamentalmente, la paura e l'incertezza del compito (o la natura schiacciante del compito) ti farà desiderare di uscire e correre ai tuoi soliti schemi.

Quindi l'idea è quella di portare la consapevolezza a lavorare con qualunque delle precedenti idee. Trasforma la tua consapevolezza sul tuo bisogno di procrastinare o andare alle distrazioni, sentire consapevolmente la tua paura e portare curiosità, dolcezza e compassione a tutto ciò che noti.

Quindi, se ti senti sopraffatto da un'attività (o dall'intero elenco) e il tuo modello è quello di trasformarti in distrazioni … potresti esercitarti in questo modo:

  1. Fai una pausa, invece di dedicarti alle tue distrazioni. Rivolgi la tua attenzione verso l'interno, alle sensazioni del tuo corpo.
  2. Mantieni la tua attenzione su tutto ciò che noti – forse sembra una sensazione di oppressione al petto o alla gola. Forse è un calore radiante nel busto o una fossa scura nello stomaco. Resta con questa sensazione, invece di scappare da essa.
  3. Nota l'impulso di scappare da questa sensazione. Vuoi andare ai tuoi messaggi, pulire qualcosa, controllare la posta elettronica, guardare i social media. Vuoi fare qualcosa di facile o comodo (fare shopping o mangiare sono due comuni). Nota l'impulso, ma non agire su di esso. Resta coscientemente con la sensazione dell'impulso.
  4. Porta curiosità e dolcezza al tuo notare. Normalmente non vogliamo questi sentimenti in noi, anche se non possiamo controllarli, quindi di solito proviamo a respingerli, ignorarli. Immagina se hai trattato un amico in quel modo quando hanno difficoltà! Questo è quello che stiamo facendo a noi stessi. Invece, rimani presente con la sensazione di difficoltà, e sii amichevole, curioso e gentile con esso.
  5. Concediti compassione. Non intendo parole gentili o incoraggianti (anche quelle sono utili), ma la sensazione di compassione nel tuo cuore – la stessa sensazione che avresti se la persona amata soffrisse. Genera questo sentimento di compassione per la tua difficoltà. È una cosa potente.

In questo modo, cambiamo il nostro rapporto con la paura, l'incertezza, il disagio, la sensazione di sopraffazione o stress, la voglia di procrastinare o uscire. Non sono un grosso problema. Piuttosto, qualcosa con cui possiamo esercitarci, qualcosa che possiamo gestire. Siamo più forti di quanto pensiamo.

Ogni volta che provi uno di questi sentimenti (e altri, come tristezza, rabbia, frustrazione, delusione, solitudine), è un'opportunità per esercitarti.

Se riesci a esercitarti, aiuta tutto il resto in questa guida – con attenzione, lasciando andare l'attaccamento, lo stress, la procrastinazione, il giudizio personale e altro ancora.

Lascia andare l'attaccamento a fare tutto

Questo è un grosso problema. In molti casi, lo stress di non aver fatto tutto viene dalla nostra mente, non da una realtà esterna. Ci sono eccezioni: se non realizzo il mio progetto in tempo, potrei perdere il lavoro o se non vado in farmacia, la salute della mia mamma anziana potrebbe non riuscire. Quelle sono situazioni in cui esiste una realtà esterna che richiede di fare qualcosa.

Ma nella maggior parte dei casi, non ci sono conseguenze terribili per essere "indietro" nei nostri compiti. Metto "dietro" tra virgolette perché spesso siamo solo in ritardo rispetto a ciò che vorremmo essere, un programma che abbiamo inventato nella nostra mente. Ad esempio, guardando il mio elenco di attività, posso vedere che quasi tutte le scadenze sono cose che mi sono prefissato. Molte persone con cui ho lavorato sono così: abbiamo impostato una linea temporale nelle nostre menti di ciò che vorremmo fare, ma è solo nelle nostre menti.

Quindi la pratica qui è di lasciare andare l'attaccamento per fare tutto.

Non può succedere – non riusciremo mai a fare tutto. Non è probabile che riusciremo mai a raggiungere ciò che speriamo di fare: è solo una fantasia. Non è reale, questa aspettativa nelle nostre teste.

È come guardare un modello photoshoppato in una rivista e fantasticare che sembreremo così – non è reale. Quindi lasciare andare quella fantasia sarebbe utile.

Ecco come lasciar andare:

  1. Guarda come l'aspettativa di fare tutto ti fa male. Vedi che ti stai stressando, ti senti sopraffatto, procrastinando per tutto ciò, essendo duro con te stesso, sentendoti deluso. Questi sono tutti causati dalle tue aspettative, che sono state create da te.
  2. Vedendo che ti stai facendo del male, crea l'intenzione di smettere di farti del male. Smetti di trattenere gli ideali che ti fanno male.
  3. Invece, passa alla realtà e trova apprezzamento per la realtà così com'è. Le aspettative e gli ideali sono come un film sovrapposto alla realtà: non possiamo vedere ciò che è giusto di fronte a noi, perché la nostra visione è bloccata dalla fantasia che non stiamo vivendo. Quindi, rivolgiti a ciò che è di fronte a te e apprezzalo. Sei vivo! Hai un corpo, occhi, orecchie, mani. Probabilmente hai una casa e forse qualcuno a cui importa di te (o più di uno). Potresti avere la tua salute. Potresti fare qualcosa di significativo. Qualunque sia la realtà, apprezzala per quello che è – un miracolo spaventoso!
  4. Da questo luogo di apprezzamento, agire. Fai il prossimo passo perché aiuterà te e gli altri, come atto d'amore. Non devi farlo per incontrare un ideale, ma da un luogo d'amore.

Questo richiede pratica, ovviamente. Ma con il tempo, possiamo iniziare a allentare la nostra presa sugli ideali e le aspettative che ci stanno ferendo.

Gestisci la tua energia, rilassati e rigenerati

Molte persone iniziano a rimanere indietro e vengono sopraffatte e stressate, perché sono stanche e oberate di lavoro. Potresti essere tu – ti senti stanco in questo momento? Lavori sempre, sempre su un dispositivo?

Se hai risposto sì a queste domande, potrebbe essere utile notare i tuoi livelli di energia. Quando sono inferiori, non ignorare questi segnali (facile da fare se si è su un dispositivo). Cura del tuo benessere.

La prima cosa da guardare è il sonno: ne hai abbastanza? La maggior parte delle persone no. Anch'io ho problemi con questo. Se ricevo meno di 7 ore, non sono in uno stato ottimale. Sono al meglio con 7,5 ore e se riesco a ottenerne 8, è fantastico. Risolvi prima il sonno – questo di solito significa andare a letto in un momento ragionevole, il che significa impostare un allarme per spegnere i tuoi dispositivi prima di quel momento, e fare una sorta di routine del sonno per farti svenire e andare a letto.

Successivamente, assicurati di fare delle pause. Durante il giorno, allontanati da tutti i dispositivi ogni 30 minuti circa. Immagino che la maggior parte delle persone che leggono questo non lo facciano. Ci svuota per essere su dispositivi per così tanto tempo, senza una pausa. Fai una breve passeggiata, rilassa il cervello, bevi un po 'd'acqua.

La cosa successiva è spesso la più ignorata: concediti il ​​tempo di ricostituire. Ciò significa allontanarsi dai dispositivi per un'ora o più al giorno e per la maggior parte del giorno una volta alla settimana. Questo è il momento in cui non lavori, ma magari in natura o trascorri del tempo a socializzare con le persone. Fai un bagno, bevi del tè, leggi un libro di carta, fai qualcosa con le mani. Lascia che la tua mente abbia una pausa, in modo che possa riempire.

Se gestisci i tuoi livelli di energia in questo modo, potresti essere più resistente e meno propenso a procrastinare o stressarti eccessivamente rimanendo indietro.

Crea struttura flessibile, regola

Sono un fan di strutturare la mia giornata, ma con flessibilità. Aiuta a organizzare quella cosa fluida e caotica che chiamiamo Tempo.

Una struttura semplice potrebbe essere qualcosa del tipo:

  • Sveglia alle 6:30 del mattino, medita, leggi, fai la mia lista delle cose da fare
  • Scrivi (o lavora sulle attività più importanti)
  • Email e messaggistica per 30 minuti
  • Fai la doccia, mangia
  • Il prossimo compito più importante, seguito da un rapido controllo di e-mail / messaggi e una pausa. Ripetere.
  • Più tardi: camminare o allenarsi, meditare, tè e diario, tempo della famiglia, letto

Questo è solo un esempio e puoi essere più dettagliato con i periodi di tempo. Ma l'idea è che hai una struttura, quindi sai quando farai cose importanti che potresti respingere altrimenti (cose come la meditazione, allenarti e fare una passeggiata).

È importante che questa struttura sia mantenuta nel miglior modo possibile, senza essere rigida. Se ci sono interruzioni, dobbiamo decidere se l'interruzione è abbastanza importante da tendere subito – abbastanza importante da mettere da parte ciò che avevamo programmato. O forse dobbiamo ritardare a gestirlo fino a tardi (o non affrontarlo affatto, se non è importante).

Flessibilità significa la capacità di spostare la struttura al bisogno, al volo. Significa essere disposti a mettere da parte ciò che avevi pianificato, a gestire ciò che è emerso. Ma significa anche non solo abbandonare la struttura quando le cose si mettono a disagio o se si desidera procrastinare.

Lascia andare il giudizio personale

Non farai nessuna delle cose di cui sopra perfettamente. In realtà, non c'è aspettativa di "perfetto" perché non è una cosa reale. Cercheremo di fare il più possibile, ma non sarà esattamente lo stesso previsto. È normale, previsto e completamente OK.

Tuttavia, la cosa dannosa arriva quando aggiungiamo il giudizio di sé su tutto ciò. Ci giudichiamo, ci critichiamo, ci sentiamo delusi da noi stessi, siamo duri con noi stessi. Questa è la solita condizione per la maggior parte delle persone.

Questo giudizio di sé ci fa male, proprio come le aspettative che creiamo per noi stessi. Sottolineiamo, ci sentiamo male con noi stessi … questo non aiuta la situazione. Se siamo davvero indietro o sopraffatti, sentirci come una merda non migliora la situazione. Ci rende più propensi a chiudere, per evitare di fare le cose che vogliamo fare.

La pratica è di essere sempre gentili, amorevoli, amichevoli, compassionevoli con noi stessi. Qualunque cosa facciamo, non c'è vergogna o colpa. C'è solo gentilezza. Sei dietro? Sii compassionevole con il tuo io stressato. Ti senti sopraffatto? Concediti compassione. Hai fallito il tuo obiettivo? Compassione.

Sii un buon amico per te stesso, non un duro critico. Pratica questo ogni singolo giorno, molte volte durante il giorno. Inserisci un promemoria in cui non lo dimenticherai.

Mettere tutto insieme

OK, è molto. Come possiamo mettere tutto insieme? Facciamo un passo alla volta.

  1. Crea una struttura giornaliera. Crea un elenco di attività. Inizia a lavorare con i Contenitori intenzionali, concentrandoti su una cosa alla volta.
  2. Dormi bene. Fai delle pause. Ricostituire.
  3. Esercitati a notare le tue aspettative per aver fatto tutto e il tuo giudizio personale. Lascia andare quelli che puoi, esercitando gentilezza e apprezzamento.
  4. Quando entri in un Contenitore intenzionale e provi a mettere a fuoco la concentrazione, nota qualunque cosa accada (paura, incertezza, la voglia di procrastinare) e pratica con esso consapevolmente, come indicato sopra.

Non è semplice, ma sono cose in cui possiamo migliorare con la pratica e continuare a tornare, ancora e ancora.

Se vuoi esercitarti, unisciti al mio Fearless Training Program. Ci lavoreremo insieme.

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