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Sette tecniche meditative per aiutarti ad addormentarti

Sette tecniche meditative per aiutarti ad addormentarti


Avevo grandi difficoltà a dormire la notte. A volte la mia mente correva, di solito su qualcosa che mi turbava. A volte nella mia mente non c'era niente che potesse succedere, ma il sonno si sarebbe semplicemente rifiutato di arrivare. I momenti peggiori erano quando desideravo dormire, ma mentre iniziavo a vagare e sognavo le immagini cominciavano a sorgere, mi emozionavo e mi svegliavo di nuovo.

Ma quello era allora. Oggi di solito dormo in pochi minuti, persino in secondi, quando la mia testa colpisce il cuscino.

Lungo la strada ho creato un kit di tecniche per aiutarmi a disimpegnarmi dal tipo di attività mentale che intralcia il sonno e che causa insonnia.

1. Consapevolezza del corpo

La consapevolezza riduce il vagabondare della mente. Ci aiuta a individuare quando i nostri pensieri non sono utili, in modo che possiamo disimpegnarci da loro. Ciò include cose come riconoscere che il pensiero ansioso sta suscitando le nostre emozioni e ci tiene svegli. Quindi riconosciamo il pensiero inutile e lo lasciamo andare. Ma la mente deve essere impegnata con qualcos'altro, quindi rivolgiamo la nostra attenzione al corpo.

Essere consapevoli del corpo ha un effetto calmante. Poiché la mente è impegnata ad essere attenta alle sensazioni fisiche che sorgono nel corpo, ha meno larghezza di banda disponibile per impegnarsi in quel tipo di pensiero ansioso che ci tiene svegli. E i ritmi del respiro possono aiutarci a lenire.

Quindi possiamo scansionare tutto il corpo, fino alle dita dei piedi, semplicemente essendo consapevoli di tutte le sensazioni che si presentano.

Anche se nel corpo ci sono sensazioni spiacevoli, come un nodo di ansia nell'intestino, la consapevolezza ci aiuta ad imparare ad accettarle senza reagire. Senza la consapevolezza, ciò che normalmente accade è che gli spiacevoli sintomi dell'ansia fanno andare la mente in overdrive, che perpetua la nostra ansia. La consapevolezza del corpo aiuta a rompere quel ciclo, permettendoci di tornare a uno stato di riposo e rilassamento, che promuove il sonno.

2. Consapevolezza della respirazione

La respirazione è ovviamente parte del corpo, ma la seleziono qui perché un altro approccio alla consapevolezza è di essere consapevoli delle sensazioni della respirazione in particolare.

L'ansia tende a portare la nostra attenzione nelle nostre teste e ai pensieri che stiamo vivendo lì. Spesso quando siamo ansiosi quasi dimentichiamo di avere corpi! L'ansia tende anche a far sì che il nostro respiro sia rapido e superficiale, e abbia luogo più nel petto che nella pancia.

Quindi è particolarmente utile per noi attirare la nostra attenzione sull'ascesa e la caduta della pancia. Oltre ad allontanare la nostra attenzione dalla testa e dai nostri pensieri, questo ha un effetto calmante. Promuove l'attività nel sistema nervoso parasimpatico, che di nuovo ci riporta al riposo e all'equilibrio, e quindi al sonno.

3. Consapevolezza del peso

Soprattutto se hai irrequietezza fisica, può essere molto utile prestare attenzione al peso del tuo corpo che preme sul materasso. Ho scoperto che è particolarmente utile immaginare che il mio corpo stia diventando più pesante e pesante, come se la gravità aumentasse gradualmente fino a forse due G, a quel punto è come se fossi inchiodato al letto ..

Questo senso di ponderazione promuove un senso di abbandono, che aiuta a lasciar andare il sonno. Promuove la calma fisica, che aiuta anche. Ed è una forma di consapevolezza del corpo, che a sua volta aiuta ad andare a dormire.

4. Immagini

A volte, quando siamo insonni, abbiamo un sacco di immagini mentali stimolanti che attraversano la nostra mente, e un modo utile per distogliere l'attenzione è quello di visualizzare qualcosa di rassicurante e anche un po 'noioso. Spesso immagino di guardare la pioggia che picchia sulle foglie dei boschi in una giornata nuvolosa. Questo ha il vantaggio di coinvolgere la natura, che è rilassante. L'enfasi è sul colore verde, che è uno dei colori più calmanti che ci sia. L'immagine è bella, quindi attira la mia attenzione, ma non è stimolante in alcun modo.

Questo è uno dei modi più veloci che conosco per addormentarmi. Di solito quando mi addormento, quello che succede è che sorgono immagini di sogno insensate, e la mia attenzione passa a quella. Questo è il punto in cui il sonno accade. Se sto prestando attenzione al corpo, a volte il sorgere di immagini oniriche mi riporta alla sveltezza. Tuttavia, se lo sono già immerso nel mondo delle immagini, poi quello che succede è che la scena della foresta viene sostituita senza problemi dai miei sogni, e il sonno avviene molto facilmente.

5. Rallenta le tue chiacchiere interiori

A volte, quando non riuscivo a dormire, la mia mente stava chiacchierando a se stessa. A volte questo sarebbe dovuto all'ansia ea volte sarebbe perché ero eccitato per qualcosa.

Ho scoperto che se avessi rallentato il ritmo del mio discorso interiore, e anche approfondito, allora il sonno sarebbe accaduto molto più rapidamente. La mia auto-conversazione ha sviluppato una qualità lenitiva e ronzante. Mi sono letteralmente annoiato a dormire!

6. Rilassa gli occhi

Una cosa che ho scoperto è che c'è una corrispondenza tra i nostri stati fisiologici e il modo in cui ci relazioniamo ai nostri occhi. Pensa all'esperienza del sognare ad occhi aperti, quando la tua mente è dolcemente e senza meta alla deriva in modo rilassato. Di solito stai fissando lo spazio e non ti concentri su qualcosa in particolare, giusto?

Quando gli occhi sono focalizzati in modo restrittivo, e i muscoli intorno a loro sono tesi, allora tendiamo ad essere in uno stato di vigilanza e persino di ansia. D'altra parte, quando permettiamo alla nostra concentrazione di essere morbida e ai muscoli intorno agli occhi di essere rilassati, questo favorisce il rilassamento.

È molto facile farlo. Con gli occhi chiusi, lascia che gli occhi riposino, in modo che tu diventi consapevole di tutto nel tuo campo visivo. Probabilmente noterai che la tua respirazione inizia molto velocemente a rallentare e ad approfondirsi.

7. Per rilassarsi, sii gentile

Infine, la negatività generale può tenerci svegli, che sia preoccupante, giudicante, irritabile, incolpevole, bramoso, scoraggiato o altro.

E questo può diventare ciclico, così da cominciare a preoccuparci o giudicarci ancora sveglio. Se diventiamo emotivamente più a nostro agio con noi stessi, allora rompiamo questo ciclo e diventa più facile addormentarsi.

Una delle cose più semplici per sentirsi più a proprio agio è ricordare come ci si sente quando siamo gentili. In particolare, ricorda un'esperienza di guardare con gentilezza e affetto. Può essere un ricordo di guardare un bambino o un animale domestico. Non importa molto. Basta notare le qualità emotive di cura, gentilezza, apprezzamento e così via, che sorgono quando ricordi un ricordo di questo tipo. E soprattutto notare come quelle qualità permeano il tuo aspetto.

Quindi, rivolgi lo sguardo interiore su te stesso, portando quelle stesse qualità su cui appoggiarsi. Sii gentile. Essere pazientare. Sii perdonato Se sei insonne perché c'è qualcuno con cui sei arrabbiato, allora considerali con la stessa gentilezza.

***

Ovviamente puoi combinare due o più di queste tecniche insieme. Ad esempio potresti adottare uno sguardo amorevole pur essendo consapevole del corpo e immaginando che la gravità sia aumentata. O potresti rilassare gli occhi mentre presti attenzione alla respirazione nella pancia. Giocare e vedere ciò che funziona meglio per te in qualsiasi momento.

Inoltre, persistono quando si tratta di sperimentare con questi approcci. All'inizio ci possono essere delle volte in cui non sembrano fare molto, ma ho scoperto che se si persiste con loro si allena la mente ad addormentarsi velocemente.

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